我想跟你好好說話：賴佩霞的六堂「非暴力溝通」入門課 (賴佩霞)

[Book Review]

《我想跟你好好說話：賴佩霞的六堂「非暴力溝通」入門課》是賴佩霞以美國心理學家馬歇爾·盧森堡（Marshall Rosenberg）的「非暴力溝通」（Nonviolent Communication, NVC）理論為基礎，撰寫的一本實用溝通指南。該書旨在幫助讀者在親子、夫妻、職場等各種人際關係中，通過有效溝通建立和諧關係，減少衝突，找回自在與快樂的人生。以下是書籍的核心內容總結：

主要內容：

1. 非暴力溝通的核心理念：
   • 非暴力溝通強調以同理心和誠意進行交流，專注於「讓人生更美好」，而非執著於「誰對誰錯」。
   • 盧森堡的理論認為，衝突源於未被滿足的需求。通過理解彼此的感受和需求，可以化解矛盾，建立更緊密的關係。
2. 四個核心步驟： 非暴力溝通包含四個基本元素，賴佩霞以淺顯的方式介紹：
   • 觀察：客觀描述事實，不帶評判。例如，「我看到你晚回家」而不是「你總是遲到」。
   • 感受：表達內心的真實感受。如「我感到孤單」(感受)而非「我覺得你不關心我」(責怪對方)。
   • 需求：明確自己的需求，例如「我需要安全感」。
   • 請求：提出具體、可行的請求，而非要求，如「你可以在晚歸時提前告訴我嗎？」
3. 兩種人生觀的對比：
   • 書中將人分為兩類：一類執著於對錯，容易因不如意而爭吵，陷入情緒低谷；另一類追求美好人生，專注於傾聽、學習和誠懇表達，進而擁有更平靜的心靈和更緊密的關係。
   • 賴佩霞鼓勵讀者轉向後者，通過用心經營溝通來創造幸福。
4. 改變溝通習慣：
• 賴佩霞強調，改變溝通方式需要練習和耐心。通過學習非暴力溝通，讀者可以逐步擺脫攻擊性語言，培養傾聽和同理心，從而改善關係並提升自我幸福感。

書中有不少NVC應用的例子，以下作為分享:

1. 親子關係：處理孩子不聽話

• 情境：孩子放學後不寫作業，一直玩手機，家長感到生氣。
• NVC應用：
  • 觀察：我注意到你放學後一直在玩手機，還沒開始寫作業。
  • 感受：我感到有點焦慮和無奈。
  • 需求：因為我希望你能有足夠的時間完成作業，並保持學習進度。
  • 請求：你願意在玩手機前，先花30分鐘寫作業嗎？我們可以一起設定一個時間表。
• 效果：避免直接責罵（如「你怎麼這麼懶」），讓孩子感受到被尊重，願意合作，減少親子間的緊張氣氛。

2. 夫妻關係：化解爭吵中的情緒

• 情境：配偶因工作壓力晚歸，另一方感到被忽略，爭吵即將爆發。
• NVC應用：
  • 觀察：我注意到你這週有三天晚上超過10點才回家。
  • 感受：我感到孤單和有點失落。
  • 需求：因為我很需要我們的關係中有更多陪伴和聯繫。
  • 請求：你願意這週末抽一個晚上我們一起吃飯或聊聊嗎？
• 效果：用同理心表達感受和需求，而不是指責對方加班，讓對方更容易敞開心扉，促進彼此理解。

3. 職場溝通：與同事協調工作

• 情境：同事未按時完成共同項目的一部分，導致進度延誤，你感到挫折。
• NVC應用：
  • 觀察：我看到我們的項目報告還缺少你負責的那部分，截止日期是明天。
  • 感受：我感到有些壓力。
  • 需求：因為我希望我們能按時完成，讓團隊表現更好。
  • 請求：你今天能抽出時間完成這部分嗎？或者我們可以一起討論如何分配工作？
• 效果：避免直接批評（如「你為什麼拖延？」），讓同事感受到合作氛圍，願意積極參與。

4. 婆媳關係：處理敏感話題

• 情境：婆婆頻繁給予育兒建議，讓媳婦感到壓力，關係緊張。
• NVC應用：
  • 觀察：我注意到你最近幾次提到孩子的飲食和作息方式。
  • 感受：我有點困惑和壓力。
  • 需求：因為我想在育兒上找到平衡，也希望我們的關係更輕鬆。
  • 請求：下次有建議時，我們可否一起討論孩子的需要，找到適合的方式？
• 效果：用溫和的方式表達感受，避免對抗，幫助婆媳間建立更和諧的對話。

5. 朋友關係：處理誤解與衝突

• 情境：朋友因你取消聚會而生氣，傳訊息表達不滿，你感到被誤解。
• NVC應用：
  • 觀察：我看到你傳訊息說對我取消聚會感到失望。
  • 感受：我感到有些難過，因為我很重視我們的友誼。
  • 需求：我希望我們能坦誠溝通，彼此理解。
  • 請求：我們可以找個時間聊聊那天的情況嗎？我也想聽聽你的感受。
• 效果：以同理心回應朋友的情緒，避免爭論誰對誰錯，促進誤解的化解和關係修復。

賴佩霞在《我想跟你好好說話》中特別強調「同理心」在非暴力溝通（Nonviolent Communication, NVC）中的核心角色，並在相關章節深入探討如何透過同理心促進有效溝通與關係修復。以下是有關「同理心」章節的核心內容總結，聚焦於其定義、應用及實踐方法，並結合書中的理念進行說明：

同理心章節的核心內容

1. 同理心的定義：
   • 賴佩霞引用盧森堡的觀點，將同理心描述為全心全意地傾聽與理解對方的感受和需求，而不帶評判、建議或試圖「修復」對方的情緒。
   • 同理心不是同情（pity）或認同對方的觀點，而是站在對方的視角，感受到他們的內心世界，進而建立連結。
2. 同理心的兩大面向：
   • 對他人的同理心：用心聆聽對方的言語和情緒，理解他們的感受和背後的需求。例如，當朋友抱怨工作壓力時，不急於給建議，而是說：「聽起來你真的很疲憊，是因為工作量太大了嗎？」
   • 對自己的同理心：在溝通前，先覺察自己的情緒和需求。例如，當你對某人感到生氣時，先問自己：「我現在的感受是什麼？我需要什麼？」這能避免情緒化反應，保持冷靜。
3. 同理心在NVC中的應用：
   • 同理心是NVC四步驟（觀察、感受、需求、請求）的靈魂，尤其在「感受」和「需求」階段。透過同理心，我們能更準確地理解對方的內心，並以溫和的方式表達自己的需求。
   • 書中提到，同理心能化解衝突，因為它讓雙方感到被聽見和尊重，從而降低防禦心理。例如，當孩子生氣摔玩具時，父母可以用同理心說：「你看起來很生氣，是因為玩具拼不好讓你挫折了嗎？」而不是責罵。
4. 實踐同理心的技巧：
   • 專注聆聽：放下自己的預設立場，避免中斷或急於回應。賴佩霞強調，真正的聆聽是「心在場」，專注於對方的話語和情緒。
   • 反映對方的感受與需求：用自己的話重述對方的情緒和需要，確認理解正確。例如：「你是不是因為我忘了回訊息而感到失望？」
   • 避免常見誤區：如立即給建議、否認對方感受（「沒什麼好難過的」）或轉移焦點到自己。這些會阻礙同理心的建立。
   • 練習自我覺察：在對話中，隨時注意自己的情緒反應，若感到不耐煩或想反駁，先深呼吸，重新聚焦於對方的需求。
5. 真實案例：
   • 書中分享了一個親子案例：一位母親因孩子不願上學而焦慮。透過NVC的同理心練習，她先傾聽孩子說：「我討厭學校，太無聊了。」母親回應：「你感覺很無聊，是因為課堂內容讓你提不起興趣嗎？」這讓孩子感到被理解，願意進一步分享真正的原因（例如同學關係問題），最終找到解決方案。
   • 另一個案例是職場中，當同事抱怨主管不公平時，主角用同理心回應：「聽起來你很失望，因為你希望工作成果被公平認可？」這讓同事冷靜下來，願意討論如何改進，而不是繼續抱怨。

同理心的價值與影響

• 修復關係：同理心讓對方感到被尊重，減少衝突中的敵對感。例如，夫妻爭吵時，若一方能先表達對另一方感受的理解，爭執往往能轉為建設性對話。
• 提升自我幸福感：對自己和他人展現同理心，能減少內心壓力，培養內在平靜。賴佩霞強調，同理心是一種「心靈的連結」，讓溝通雙方都感到被滋養。
• 實用性：書中提供簡單練習，如每天花5分鐘練習傾聽家人或朋友，專注於他們的感受和需求，逐步內化同理心習慣。